Football : quelle place pour la musculation dans la préparation physique ?

Entre les entorses, les fractures, les lésions et les déchirures musculaires, 30 % des accidents sportifs surviennent sur un terrain de football. En effet, c’est un sport d’endurance dont le match dure 2 fois 45 minutes. D’où l’importance d’une préparation physique adaptée pour prévenir tout risque de blessure. Pour ce qui est de la musculation, elle se complète aux séances d’entrainement pour permettre au footballeur d’améliorer ses capacités physiques, sa flexibilité, sa vitesse, son agilité, sa puissance et son endurance.

Pourquoi intégrer la musculation dans la préparation physique du footballeur ?

Dans le cadre d’un entrainement de préparation physique, le footballeur fait de la musculation pour renforcer les groupes musculaires qu’il va exploiter durant l’effort. Il s’agit essentiellement des cuisses, des muscles du dos et des abdominaux. Les exercices réalisés vont cibler la musculature superficielle et profonde, renforcer les capacités physiques, notamment pour la force, la puissance, la vitesse, l’accélération, la coordination et l’endurance.

La musculation intervient également pour améliorer l’équilibre, obtenir un bon rendement de course, prévenir et limiter les blessures. Il faut aussi rappeler que les capacités d’un footballeur dépendent de sa puissance musculaire qui détermine sa force maximale et la vitesse de ses mouvements, tandis que l’endurance musculaire est nécessaire pour que le muscle soit capable de faire face à des efforts en continu.

Football : les enjeux d’une préparation physique

Que vous soyez footballeur professionnel ou amateur, vous devez faire des séances de préparation physique pour être au top de votre forme durant un match. Ces séances d’entrainement ont pour but de vous aider à gagner en vitesse ou en accélération pendant au moins 90 minutes, sans compter les prolongations.

Vous devez aussi apprendre à réagir, car le foot est aussi un sport de précision où vous allez envoyer un ballon dans une direction spécifique ou l’attraper en fonction de votre poste sur le terrain. L’on parle aussi d’endurance spécifique pour prévoir les accélérations, les enchainements rapides et la phase de récupération partielle.

Exemples de programme de musculation pour footballeur

Pour que votre entrainement musculaire soit adapté au sport que vous pratiquez, vous devez apprendre à limiter les déséquilibres sur vos zones à risque qui sont les adducteurs, les ligaments et les articulations. Le travail consiste donc à mobiliser les articulations dans l’ensemble tout en respectant les chaines musculaires. N’hésitez pas à demander l’aide d’un partenaire pour surveiller vos mouvements au niveau des chevilles, des genoux, des hanches, du rachis et des épaules.

Puis, passez à la prochaine étape qui consiste à augmenter la force de vos muscles, leur résistance et leur puissance en vous servant de poids ou d’élastique pour corriger vos postures et vos gestes. À noter qu’il faut faire au moins 3 ou 4 séries de 10 répétitions, en faisant 2 à 3 exercices par séance.

Conseils pour améliorer les séances de musculation

Sur le terrain, un footballeur va alterner les efforts peu intenses sur de longues périodes lorsqu’il s’agit de courir loin du ballon, mais quand il aura la balle à ses pieds, il va accélérer le rythme. Ce sont ces réalités qui vont guider les séances de musculation en salle pour limiter les risques d’hypertrophie des muscles. Ainsi, vous allez vous concentrer sur la puissance du bas du corps, à savoir les cuisses et les fessiers. Il faudra aussi renforcer la partie centrale du corps et trouver le bon équilibre de la force entre les quadriceps et les ischios.

Bien entendu, il est possible de personnaliser les séances en fonction de sa morphologie et des blessures passées, et ce, toujours en se fiant aux conseils d’un coach sportif professionnel.

Musculation et football : puissance et explosivité

Parce que la musculation du footballeur a pour principal but d’améliorer sa puissance et son explosivité, il existe deux méthodes de base à appliquer : le 5 x 5 pour la force maximale et le stato-dynamique pour l’explosivité. Avec le 5 x 5, vous allez faire 5 séries de 5 répétitions d’exercices de musculation de base en veillant à faire le maximum.

Pour le stato-dynamique, il faut savoir s’arrêter durant la phase concentrique de mouvement : avec le squat, il faut faire une barre chargée à 60 % du maximum, réaliser 3 répétitions et observer un blocage de 3 secondes à la remontée de la barre et lorsque les cuisses sont en position basse, parallèle au sol.

Voilà j’espère que ces conseils vous serviront pour vous entraîner et vous muscler en attendant la reprise du football !